Ecco alcuni consigli per iniziare e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Vanno bene per il runner esperto come per chi è alle prime armi o magari un po' arrugginito.Equipaggiamento per il running
Primo punto a favore: per correre non occorre acquistare grandi accessori o equipaggiamento, ma la scelta accurata di qualche particolare essenziale renderà questa attività più piacevole.
• Un paio di scarpe da running che calzano bene
• Calzini da running
• Abbigliamento comodoAscoltare il corpo
Se non te la senti di correre, cammina. Quando riesci a camminare per una certa durata senza problemi, prova ad alternare jogging e camminata. L'obiettivo è trovare un ritmo comodo e sostenibile che ti fa stare bene. Se avverti dolore, fermati. Fai sempre un po' di riscaldamento prima di iniziare e degli esercizi defaticanti alla fine.Allenarsi sul tempo, non sulla distanza
Nelle prime settimane concentrati soprattutto sulla durata della corsa (camminata o jogging) e non pensare alla distanza. Datti un obiettivo di 20-30 minuti e, quando riesci a correre agevolmente per questo tempo, aumenta la durata. Pensare ai chilometri nelle prime settimane può essere demoralizzante. Quando riesci a mantenere l'andatura desiderata per 45 minuti, controlla quanta distanza hai percorso e comincia ad aumentarla.
Riconoscere le proprie fasi
Evita di scendere in strada cercando di macinare più chilometri che puoi. Pensa piuttosto a formare un livello aerobico di base allenandoti con un'intensità di circa 6 o 7 su un massimo di 10. Questo perché un “allenamento in stato costante” può insegnare al tuo corpo ad usare i grassi come carburante, un fattore che diventerà importante quando comincerai ad aumentare la distanza. Potrai lavorare sulla velocità in un secondo momento.
Cross training
Per diventare un corridore efficiente devi... correre. Tuttavia, praticare del cross training aggiungendo alla routine settimanale un po’ di ciclismo, nuoto o pesi aiuta a mantenersi in forma e a non annoiarsi.
Affinare la tecnica giorno per giorno
Ogni volta che vai a correre, scegli un dettaglio tecnico sul quale lavorare. Ci sono diversi aspetti da affinare:• I piedi: fai in modo di correre poggiando l'avampiede
• Le braccia: stai rilassato quando oscilli le braccia avanti e indietro
• La postura: per mantenere forte il coreCurando questi aspetti tecnici uno alla volta, non entrerai in confusione e nel giro di poche settimane il tuo stile di corsa sarà sicuramente migliorato.Salite e discese
Inserisci nel tuo percorso dei terreni in pendenza: la catena muscolare posteriore, che comprende i tendini posteriori del ginocchio, glutei e polpacci, è costretta a lavorare di più quando si corre in salita.ù
Riposo!
Inserisci nel tuo programma dei giorni di riposo per consentire ai muscoli di adattarsi al maggiore carico di lavoro e di recuperare in modo adeguato. Uno o due giorni di riposo a settimana sono essenziali per ottenere buone prestazioni.
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